يعاني كثيرون من آلام الظهر والرقبة المزمنة نتيجة كثرة جلوسهم في العمل، ما يفسد عليهم حياتهم اليومية، ورغم ذلك، فإن خطورة هذه الآلام أنها قد تتطور وتقود إلى حدوث مشكلات صحية خطيرة، لا سيما في حال ضعف العضلات؛ لذا ولتجنب هذه المشكلات، يمكن الإشارة إلى بعض التمارين المنزلية التي تساعد في تقوية عضلات الظهر والرقبة.
تقوية عضلات الظهر والرقبة
وحسب ما ورد على موقع «هيلث لاين» الطبي، فإن عضلات الظهر والرقبة هي حجر الأساس لدعم الجسم وحمايته من الإصابات، وبالتالي فإن قوتها ومرونتها يساعد في تقليل آلام الظهر والرقبة من خلال تحسين الوضعية وتوزيع الوزن بشكل متساوٍ على العمود الفقري، وأيضًا زيادة المرونة والقدرة على الحركة مما يسهل أداء الأنشطة اليومية، إلى جانب تحسين المزاج والنوم؛ إذ أن التوتر العضلي في الرقبة والظهر يمكن أن يؤدي إلى الأرق والاكتئاب، فضلًا عن الوقاية من إصابات العمود الفقري مثل الانزلاق الغضروفي والخشونة.
3 تمارين يومية لتقوية عضلات الرقبة والظهر
ويمكن تقوية عضلات الظهر والرقبة من خلال ممارسة بعض التمارين المنزلية البسيطة، منها:
1- تمارين الإطالة:
- إطالة عضلات الرقبة: ارفع رأسك ببطء نحو السقف، ثم ادره إلى اليمين واليسار، وكرر هذا التمرين عدة مرات.
- إطالة عضلات الظهر: اجلس على كرسي وضع يديك خلف رأسك، وارفع صدرك للأمام وارخِ كتفيك للخلف.
2- تمارين القوة:
- رفع الكتفين: قف بشكل مستقيم وارفَع كتفَيك نحو أذنيك، ثم اخفضهما ببطء، وكرر هذا التمرين عدة مرات.
- جسر الألوية: استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك، وارفع ساقيك عن الأرض حتى يكون جسمك على شكل خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين.
3- تمارين الاستقرار:
- بلانك: استند على مرفقيك وأصابع قدميك مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا وكأنه لوحًا، وحاول الاحتفاظ بهذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
نصائح عند ممارسة التمارين
وهناك مجموعة من النصائح التي يجب مراعاتها عند ممارسة هذه التمارين للاستفادة منها وتجنب الخطر، وهي:
- قبل البدء بأي برنامج تمارين جديد، استشر طبيبك أو معالج فيزيائي، خاصة إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية.
- ابدأ بتمارين بسيطة وزد من شدتها تدريجيًا مع مرور الوقت.
- مارس هذه التمارين بانتظام لتحقيق أفضل النتائج.
- في أثناء أداء التمارين، تأكد من التنفس بعمق وهدوء.
